Las intenciones de implementación

Una intención de implementación (en inglés, implementation intention) es un plan que ata una acción concreta a una situación concreta con la forma «si ocurre X, entonces haré Y». Se distingue de una intención de meta, que solo dice lo que uno quiere conseguir («quiero hacer más ejercicio»), en que decide de antemano cuándo, dónde y cómo se va a actuar («si son las siete de la mañana de un lunes, miércoles o viernes, me pongo las zapatillas y salgo a correr desde el portal»). La diferencia parece de estilo, pero es una de las intervenciones más estudiadas y más baratas de la psicología: cuesta un minuto y en muchos experimentos aumenta con claridad la proporción de gente que hace lo que dijo que haría.

El concepto lo propuso a finales de los años ochenta el psicólogo alemán Peter Gollwitzer, que trabajó en el Instituto Max Planck de Múnich, después en la Universidad de Constanza y en la de Nueva York. Partía de un problema conocido: la distancia entre querer y hacer. Las encuestas muestran que la intención de hacer algo predice la conducta bastante peor de lo que uno supondría, y que buena parte de los que no cumplen un propósito lo abandonan no porque cambien de idea, sino porque no llegan a empezar, se olvidan en el momento oportuno o se distraen con otra cosa. Gollwitzer pensó que el fallo estaba en el paso de la decisión a la acción, y que se podía reparar decidiendo también ese paso.

Uno de sus primeros experimentos, publicado con Veronika Brandstätter en 1997, es fácil de contar. Antes de las vacaciones de Navidad se pidió a unos estudiantes que escribieran un informe sobre cómo habían pasado la Nochebuena y lo entregaran en las cuarenta y ocho horas siguientes. A la mitad se les pidió además que anotaran cuándo y dónde lo iban a escribir. De estos, unas tres cuartas partes lo entregaron a tiempo; del resto, solo alrededor de un tercio. La tarea era la misma, la motivación parecida, y lo único distinto era una línea escrita sobre el momento y el lugar.

Desde entonces se ha probado en casi todo: tomar medicación, hacer ejercicio, comer fruta, hacer autoexploraciones de mama, reciclar, dejar de fumar, estudiar o votar. En 2006, Gollwitzer y Paschal Sheeran reunieron 94 pruebas independientes, con más de ocho mil participantes, y encontraron un efecto de tamaño medio o grande sobre el cumplimiento de metas, mayor cuanto más difícil era la meta. Un ejemplo de campo muy citado es el de Katherine Milkman y sus colegas, que en 2011 enviaron cartas a los empleados de una empresa estadounidense recordándoles que podían vacunarse de la gripe. Una versión dejaba un hueco para apuntar el día y la hora en que irían; otra, solo el día; la tercera no pedía nada. Con el hueco del día y la hora, la vacunación subió del 33 % al 37 %. Parece poco, pero no costó nada más que imprimir una línea.

El mecanismo se entiende bien. Al formular el plan, la situación elegida («las siete de la mañana», «al salir del trabajo», «cuando me ofrezcan un cigarrillo») queda más accesible en la memoria, y se detecta cuando llega sin tener que acordarse. Y la acción queda enlazada a la situación, de modo que se dispara casi sola, sin volver a deliberar. Gollwitzer lo llamó delegar el control en el entorno: la decisión se toma una vez, en frío, y no cada vez que hay que actuar, que es cuando uno está cansado, tiene prisa o encuentra una excusa. Es el mismo mecanismo que, repetido muchas veces, acaba formando un hábito.

Para escribir una intención de implementación conviene cuidar tres cosas. La primera es que la situación sea concreta y reconocible: una hora, un lugar o, mejor aún, una cosa que ya se hace todos los días («después de servirme el café», «cuando cierro el portátil»). «Cuando tenga un rato» no sirve, porque ese momento no llega nunca con una señal clara. La segunda, que la acción sea lo bastante pequeña para empezarla sin pensar: no «estudiar inglés», sino «abrir la aplicación y hacer una lección». La tercera, que se escriba o se diga en voz alta con la forma completa, si… entonces, en lugar de quedarse en una idea vaga.

La misma estructura sirve para los obstáculos, que es donde más rinde. Quien quiere comer menos dulce puede planear «si me ofrecen postre en una comida de trabajo, pediré un café». Quien estudia en casa, «si me entran ganas de mirar el móvil, lo dejo en otra habitación y sigo con el ejercicio que tenía». La psicóloga Gabriele Oettingen, pareja y colaboradora de Gollwitzer, combinó ambas cosas en un método que llamó WOOP, por sus iniciales en inglés: formular el deseo, imaginar el mejor resultado, identificar el obstáculo interno principal (la pereza, el miedo, una costumbre) y escribir el plan para ese obstáculo. Sus estudios encontraron que fantasear solo con el resultado deseado tiende a restar energía, y que contrastarlo con lo que se interpone la moviliza.

Tiene límites. No crea motivación donde no la hay: si la meta no importa, el plan no la salva, y los efectos son menores cuando la meta es impuesta o poco deseada. Tampoco funciona bien con demasiados planes a la vez, que se estorban entre sí. Y un plan mal elegido puede atar a una situación que luego no se da, por lo que conviene revisarlo al cabo de una o dos semanas. Pero como primer paso de cualquier propósito, desde volver a hacer deporte hasta pedir cita en el médico, pocas cosas tienen una relación tan favorable entre lo que cuestan y lo que dan.

La formación de un hábito – La procrastinación – La activación conductual – El test del malvavisco – El agotamiento del ego – Funciones ejecutivas