La regulación de las emociones

La regulación emocional (en inglés, emotion regulation) es el conjunto de procesos con que una persona influye en qué emociones tiene, cuándo las tiene, con qué intensidad y cómo las expresa. No consiste en dejar de sentir, ni en sentir solo lo agradable: el miedo, el enfado o la tristeza cumplen funciones, y quien no los siente tiene un problema distinto. Consiste en que la emoción no decida por uno, y la investigación de los últimos treinta años muestra que las estrategias para lograrlo no son equivalentes. Algunas funcionan y otras, aunque parecen funcionar, salen caras.

El marco que ordena el campo lo propuso en 1998 el psicólogo James Gross, de la Universidad de Stanford. Su modelo de proceso parte de que una emoción no aparece de golpe, sino que se desarrolla en una secuencia: hay una situación, se presta atención a algún aspecto de ella, se interpreta y, solo al final, llega la respuesta, con sus sensaciones corporales, su expresión y sus impulsos. Se puede intervenir en cada punto, y de ahí salen cinco familias de estrategias. Elegir la situación, evitando o buscando ciertos lugares y personas. Modificarla una vez dentro, por ejemplo pidiendo que se cambie de tema. Desplazar la atención, pensando en otra cosa o fijándose en otro aspecto. Cambiar la interpretación, que es lo que Gross llamó reevaluación (reappraisal). Y modular la respuesta cuando la emoción ya está en marcha, cuya forma más estudiada es la supresión de la expresión: poner cara de nada.

El experimento que dio fama al modelo comparaba las dos últimas. Gross mostró a unos estudiantes una película desagradable de una operación médica. A unos les pidió que la miraran con el distanciamiento de un profesional sanitario, sin implicarse; a otros, que no dejaran traslucir nada en la cara; a un tercer grupo, que la vieran sin más. La reevaluación redujo el asco que decían sentir y su expresión, sin coste fisiológico. La supresión redujo la expresión, pero no el asco, y además aumentó la activación del sistema nervioso simpático: el cuerpo trabajaba más para sentir lo mismo. Estudios posteriores añadieron que suprimir empeora el recuerdo de lo que se está viviendo, porque parte de la atención se dedica a vigilar la cara.

En 2003, Gross y Oliver John midieron cuánto usa cada persona una y otra estrategia en su vida diaria. Los que reevaluaban a menudo sentían y expresaban más emociones positivas y menos negativas, tenían mejores relaciones y más bienestar. Los que suprimían a menudo mostraban el patrón contrario: más emociones negativas, menos cercanía con los demás y peor ánimo. En 2012, Thomas Webb, Eleanor Miles y Paschal Sheeran reunieron los experimentos disponibles sobre cada estrategia del modelo. La reevaluación mostraba un efecto moderado sobre la emoción, sobre todo cuando se reinterpretaba la situación. La distracción ayudaba algo a corto plazo. La supresión de la expresión cambiaba la cara pero apenas lo que se sentía. Y concentrarse en los propios sentimientos preguntándose por qué uno se siente así, que es la forma de la rumiación, tendía a empeorarlos.

Reevaluar no es engañarse. Es buscar una interpretación que también sea cierta y que resulte más útil. Ante un comentario brusco de un compañero, el pensamiento «me desprecia» produce enfado o humillación; «está desbordado esta semana» produce otra cosa, y puede ser igual de probable. Ante una entrevista de trabajo, interpretar las palpitaciones como señal de que el cuerpo se prepara para rendir, y no como señal de que algo va mal, reduce la ansiedad sin negar lo que se siente. Las preguntas de la reestructuración cognitiva sirven para esto: qué otras explicaciones hay, qué le diría a un amigo, qué importancia tendrá esto dentro de un año.

Dos técnicas más sencillas tienen buen apoyo experimental. La primera es ponerle nombre a la emoción. En 2007, Matthew Lieberman y su equipo, en la Universidad de California en Los Ángeles, mostraron a unos voluntarios fotos de caras enfadadas o asustadas dentro de un escáner. Cuando elegían la palabra que describía la emoción («enfado», «miedo»), la actividad de la amígdala, una región del cerebro implicada en la respuesta de alarma, era menor que cuando elegían un nombre propio para la cara, y aumentaba la de una zona de la corteza prefrontal que la regula. Cuanto más precisa es la palabra (no «estoy mal» sino «estoy decepcionado» o «tengo vergüenza»), más útil resulta. La segunda es tomar distancia al hablarse a uno mismo. En 2014, Ethan Kross y sus colegas, en la Universidad de Míchigan, pidieron a unos voluntarios que se prepararan para hablar en público. Los que pensaban en la situación usando su propio nombre o la segunda persona («Ana, ¿por qué estás nerviosa?») en lugar del «yo» se ponían menos nerviosos, lo hacían mejor y le daban menos vueltas después.

Para el momento de máxima intensidad, cuando no hay cabeza para reinterpretar nada, conviene recordar que la emoción tiene una curva: sube, llega a un pico y baja, a menudo en minutos si no se la alimenta. Lo útil entonces es no actuar sobre ella (no enviar el mensaje, no tomar la decisión), respirar despacio alargando la espiración, cambiar de sitio si se puede y dejar la reevaluación para cuando haya pasado lo peor. Muchas estrategias tienen su momento: distraerse es una buena respuesta a una rabieta del tráfico y una mala respuesta a un problema que hay que resolver.

La regulación tampoco es un asunto solo individual. Contar lo que pasa a alguien de confianza que escuche sin juzgar es de las formas más eficaces y más antiguas de regular una emoción, siempre que no se convierta en repetir la queja sin fin, que tiene los efectos de la rumiación. Y si las emociones intensas son la norma y no la excepción, o llevan a hacerse daño, hay tratamientos específicos, como la terapia dialéctico-conductual, que enseñan estas habilidades de forma sistemática.

La reestructuración cognitiva – Las discusiones de pareja – La terapia de exposición – Rumiación mental – Tormenta emocional – Madurez emocional