La formación de un hábito

Un hábito, en psicología, es una conducta que se dispara de forma automática ante una señal del entorno porque se ha repetido muchas veces en ese mismo contexto. No es lo mismo que una costumbre o una preferencia: lo que lo define es que ocurre sin decidirlo, como lavarse los dientes al levantarse o mirar el móvil al sentarse en el autobús. Esa automaticidad es la razón de que los hábitos sean tan difíciles de cambiar y, a la vez, la herramienta más poderosa para cambiar de conducta a largo plazo, porque lo que se convierte en hábito deja de necesitar motivación.

Ocupan buena parte del día. En 2002, Wendy Wood y sus colegas, en la Universidad de Texas A&M, pidieron a unos estudiantes que anotaran cada hora qué hacían, qué pensaban y dónde estaban. Alrededor de un 43 % de las conductas se repetían casi a diario en el mismo lugar, y mientras las hacían, los participantes solían estar pensando en otra cosa. Esa desconexión entre lo que se hace y lo que se piensa es la marca del hábito. Wood, que después trabajó en la Universidad del Sur de California, ha defendido desde entonces que buena parte de lo que se atribuye a la fuerza de voluntad es en realidad una buena organización de los hábitos.

El mecanismo es una versión del aprendizaje por condicionamiento. Una señal (un lugar, una hora, una acción anterior, una persona) precede a una conducta, la conducta trae una recompensa, y a fuerza de repetición se forma una asociación directa entre la señal y la conducta. Al principio la conducta depende de la meta: se sale a correr porque se quiere estar en forma. Con el tiempo, como mostraron Wood y David Neal en 2007, la meta deja de ser necesaria y basta la señal: se ven las zapatillas junto a la puerta a las siete y se sale. Por eso los hábitos persisten aunque cambie lo que uno quiere, para bien y para mal. Quien se propone comer mejor sigue abriendo la nevera al llegar a casa, y quien ha cogido el hábito de ir al gimnasio sigue yendo en semanas en que no le apetece.

La pregunta práctica más frecuente es cuánto tarda en formarse un hábito, y la cifra popular de veintiún días no tiene base experimental: procede de un cirujano plástico de los años sesenta, Maxwell Maltz, que la dio como observación sobre cuánto tardaban sus pacientes en acostumbrarse a su nueva cara. El estudio que midió la pregunta directamente es de 2010. Phillippa Lally y su equipo, en el University College de Londres, pidieron a 96 voluntarios que eligieran una conducta sana (beber un vaso de agua con el desayuno, comer una pieza de fruta con la comida, hacer cincuenta abdominales antes de cenar) y la repitieran cada día en el mismo contexto durante doce semanas, anotando cada día hasta qué punto la hacían sin pensar. La automaticidad crecía deprisa al principio y luego se estabilizaba. La mediana para llegar al 95 % de ese techo fue de 66 días, con una enorme variación entre personas y conductas: desde 18 hasta más de 250 días. Beber agua se automatizaba antes que hacer ejercicio.

El mismo estudio trajo una buena noticia: saltarse un día no deshacía el progreso. La curva seguía su camino tras un fallo aislado. Lo que importaba era la repetición acumulada en el mismo contexto, no una racha perfecta. Esto contradice la mentalidad de todo o nada con que mucha gente abandona un propósito al primer tropiezo.

De estas investigaciones se deducen unas cuantas reglas para crear un hábito. Elegir una señal estable que ya ocurra cada día y enganchar la conducta nueva detrás de ella, con la forma de una intención de implementación: «después de servirme el café, escribo tres líneas en el diario». Empezar por una versión tan pequeña que no pueda fallar, porque lo que se está entrenando es la asociación entre la señal y la acción, no el rendimiento: dos minutos de estiramientos que se hacen siempre valen más que media hora que se hace a veces. Repetir en el mismo sitio y a la misma hora, porque la variación retrasa la automatización. Y reducir la fricción: dejar preparado lo necesario (la ropa de deporte a la vista, la fruta lavada en la mesa) para que la conducta sea la opción más fácil.

Romper un hábito sigue otra lógica, porque la señal ya dispara la conducta antes de que uno pueda decidir. La fuerza de voluntad sirve de poco a largo plazo, y los estudios de Wood y otros sugieren que las personas con más autocontrol no son las que más resisten las tentaciones, sino las que menos se exponen a ellas. Lo eficaz es actuar sobre el entorno. Aumentar la fricción de la conducta que se quiere dejar: el móvil en otra habitación mientras se trabaja, las galletas en un armario alto o directamente sin comprar, la aplicación borrada de la pantalla principal. Y retirar o cambiar las señales: si el cigarrillo va unido al café de después de comer, cambiar de sitio o de bebida durante un tiempo.

Hay además momentos especialmente favorables. Bas Verplanken y Wood describieron en 2006 lo que llamaron discontinuidad del hábito: cuando cambia el contexto de vida (una mudanza, un trabajo nuevo, el nacimiento de un hijo, el principio de un curso), las viejas señales desaparecen y los hábitos antiguos pierden su fuerza. En esas semanas la conducta vuelve a depender de las intenciones, y es más fácil empezar a ir al trabajo en bicicleta o dejar de picar entre horas. Quien tenga un cambio así por delante hará bien en decidir de antemano qué hábitos quiere instalar en la vida nueva, antes de que se instalen solos.

Las intenciones de implementación – La procrastinación – La activación conductual – El agotamiento del ego – Patrones conductuales – Condicionamiento operante