La procrastinación

La procrastinación es retrasar de forma voluntaria algo que uno piensa hacer, aun sabiendo que el retraso le va a perjudicar. Las tres condiciones importan. No es procrastinar dejar algo para después porque hay otra cosa más urgente, ni aplazarlo por una buena razón, ni olvidarlo: es decidir no hacerlo ahora, sin motivo, contra el propio interés. La psicología la ha estudiado mucho en los últimos treinta años, y la conclusión principal contradice la idea común: no es sobre todo un problema de pereza ni de organización del tiempo, sino de manejo de las emociones que despierta una tarea.

Es muy frecuente. En 2007, el psicólogo canadiense Piers Steel, de la Universidad de Calgary, reunió más de 690 correlaciones de estudios anteriores en un metaanálisis que sigue siendo la referencia. Estimó que entre el 80 y el 95 % de los estudiantes universitarios procrastinan, y que entre el 15 y el 20 % de los adultos lo hacen de forma crónica, como rasgo estable y no como episodio. Los factores que más la predecían eran de dos tipos: los de la tarea (lo desagradable que resulta y lo lejos que está la recompensa) y los de la persona (la impulsividad, la facilidad para distraerse, la baja responsabilidad y la poca confianza en poder hacerla bien). El perfeccionismo, que a menudo se señala como causa, apenas se relacionaba con ella.

Steel resumió esos factores en una fórmula que llamó teoría de la motivación temporal, y que se lee de izquierda a derecha como un sentido común bien ordenado. La motivación para hacer una tarea ahora aumenta con la expectativa de hacerla bien ($E$) y con el valor que tiene ($V$), y disminuye con la impulsividad de la persona ($I$) multiplicada por el retraso hasta la recompensa ($D$):

La fórmula explica el patrón que todo el mundo conoce. Cuando el plazo está lejos, $D$ es grande y la motivación es baja frente a cualquier alternativa con premio inmediato, como mirar el móvil o ver otro capítulo. A medida que el plazo se acerca, $D$ encoge, la motivación sube y, la víspera, por fin se trabaja. Y señala dónde actuar: subir la confianza, dar valor a la tarea, reducir las distracciones y acercar las recompensas.

La otra mitad de la explicación es emocional. Fuschia Sirois y Timothy Pychyl, de la Universidad Carleton de Ottawa, describieron en 2013 la procrastinación como una forma de dar prioridad al ánimo inmediato sobre los objetivos. Una tarea aburrida, difícil, ambigua o que pone a prueba la propia valía produce malestar, y aplazarla lo quita en el acto. El alivio refuerza la conducta, y la próxima vez se aplaza antes. El coste se traslada al yo futuro, que en la mente de quien procrastina se parece más a un desconocido que a uno mismo. Los estudios de imagen cerebral de Hal Hershfield y otros sugieren algo parecido: pensar en uno mismo dentro de diez años activa zonas más parecidas a las de pensar en otra persona que a las de pensar en el presente.

Ese aplazamiento tiene precio, y se midió pronto. En 1997, Dianne Tice y Roy Baumeister siguieron a unos estudiantes durante un semestre. Al principio, los que procrastinaban estaban menos estresados y tenían menos síntomas de enfermedad que los demás: estaban disfrutando del alivio. Hacia el final del curso la situación se invertía, y sumando todo el semestre acumulaban más estrés, más enfermedad y peores notas. La procrastinación no ahorraba sufrimiento; lo aplazaba con intereses.

De ahí se deducen las estrategias que funcionan, casi todas pensadas para rebajar el malestar de empezar. La más sencilla es reducir el primer paso hasta que deje de dar miedo: no «escribir el trabajo», sino «abrir el documento y escribir el título y tres frases sueltas». Una variante es la regla de los diez minutos: comprometerse solo a trabajar diez minutos, con permiso para dejarlo después, porque lo difícil casi siempre es empezar y una vez dentro el malestar baja. Otra es concretar el momento con una intención de implementación («mañana a las nueve, antes de abrir el correo, hago la primera parte del informe»), que resuelve de antemano la decisión que se aplaza.

Contra la distracción, que es lo que ocupa el hueco, funciona más cambiar el entorno que resistirse: el móvil en otra habitación, las notificaciones apagadas, bloqueadores de páginas durante las horas de trabajo, un sitio fijo que se asocie solo a trabajar. Contra la lejanía de la recompensa, sirven los plazos intermedios, propios o pactados con otra persona, y los premios pequeños y seguidos al terminar cada parte. Y contra la baja confianza, dividir la tarea hasta que cada trozo parezca abordable, y empezar por uno fácil para ganar impulso.

Queda un último consejo que parece blando y tiene apoyo experimental. En 2010, Michael Wohl, Pychyl y Shannon Bennett siguieron a unos estudiantes entre el primer y el segundo examen parcial de un curso. Los que se habían perdonado haber procrastinado antes del primero procrastinaron menos antes del segundo. Culparse duramente añade malestar a una tarea que ya se asocia con malestar, y eso hace más probable volver a evitarla. Tratarse con cierta amabilidad («lo dejé para el último momento, me salió peor, la próxima empiezo antes») no es indulgencia, sino una forma de quitarle a la tarea parte de la carga emocional que la hacía insoportable.

Cuando la procrastinación es constante, abarca casi todo y se acompaña de dificultades de atención desde la infancia, puede formar parte de un trastorno por déficit de atención, y merece una valoración profesional. Cuando va unida a un ánimo bajo y a la pérdida de interés por todo, puede ser un síntoma de depresión, y la activación conductual es entonces el tratamiento indicado.

Las intenciones de implementación – La formación de un hábito – La activación conductual – La regulación de las emociones – El test del malvavisco – Funciones ejecutivas